양배추의 영양성분, 효능, 먹는 방법, 주의 사항

 

매일 먹으면 득이 되는 채소, 양배추의 영양 성분부터 효능, 올바른 섭취 방법까지 제대로 정리해 드리겠습니다. 양배추는 마트 채소 코너에서 가장 흔하게 마주치는 양배추. 저렴하고 오래가서 냉장고 단골 손님이지만, 사실 알고 먹으면 훨씬 더 고마워지는 채소입니다.

 

양배추


양배추, 어떤 채소인가요?

 

양배추는 겨자과(십자화과)에 속하는 두해살이풀로, 원산지는 지중해 연안 일대이며 재배 역사가 가장 오래된 작물 중 하나입니다. 한국에서도 사계절 내내 쉽게 구할 수 있는 대표 채소로 자리 잡았습니다, 올리브, 요구르트와 함께 미국 타임지가 선정한 서양의 3대 장수식품으로 꼽힐 만큼 그 건강 가치는 세계적으로도 인정받고 있습니다.

 

양배추의 영양 성분

 

양배추는 영양 밀도가 높으면서도 칼로리가 낮습니다. 양배추의 칼로리는 100g당 25~30칼로리 정도로, 저칼로리 식재료로서 다이어트나 건강한 식습관을 지향하는 분들에게 적합합니다.

생 양배추 89g 기준으로, 비타민 K는 하루 권장 섭취량(RDI)의 85%, 비타민 C는 RDI의 54%가 들어 있고, 엽산·망간·비타민 B6·칼슘·칼륨·마그네슘도 고루 함유되어 있습니다.

양배추는 부위마다 영양 성분이 다른 점도 흥미롭습니다. 겉잎에는 비타민 A와 철분, 칼슘이 풍부하고, 하얀 속잎에는 비타민 B군과 비타민 C 함량이 높습니다. 버리기 쉬운 겉잎도 충분히 활용할 가치가 있습니다.

 

양배추의 주요 효능 5가지


1. 위 건강 — 비타민 U의 힘

양배추가 '위에 좋은 채소'로 알려진 데는 근거가 있습니다. 양배추에는 아미노산의 일종인 SMM(S-methylmethionine)이 풍부한데, 이 성분은 위액 분비를 억제하고 위궤양 조직의 세포 재생을 촉진해 손상된 위벽을 치유하는 효과가 있습니다. 이 성분은 위궤양(Ulcer)의 앞글자를 따 '비타민 U'라고도 불립니다.

2. 항산화 효과 및 암 예방

양배추에는 비타민 C와 카로티노이드, 플라보노이드 등 항산화 활성이 입증된 물질이 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 항산화 물질은 우리 몸에서 유해한 분자들을 제거해 세포 손상을 예방하고 심장 질환과 같은 만성 질환의 위험을 낮춰 줍니다. 또한 비타민 K와 U는 위암을, 식이섬유는 대장암을, 인돌-3-카비놀과 설포라판은 유방암과 자궁경부암 예방에 도움을 줍니다.

3. 소화 개선과 변비 예방

양배추는 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 변비를 예방하는 데 매우 큰 도움을 주는 채소입니다. 식이섬유는 혈당을 안정시켜 주고 콜레스테롤 수치 감소에도 기여합니다. 뿐만 아니라 양배추에는 디아스타제와 펩신, 트립신 등 소화 효소도 함유되어 있어 음식물의 소화를 돕습니다. 천연 소화제라 불리는 무보다도 디아스타제 함유량이 많아 평소 소화가 잘 안 되는 분들에게 특히 좋습니다. 

4. 심혈관 건강

붉은색 양배추에는 안토시아닌이라는 화합물이 들어 있는데, 이를 많이 섭취하면 혈압과 관상 동맥 질환의 위험을 줄이는 역할을 합니다. 양배추에는 36가지 이상의 다양한 안토시아닌이 포함되어 심장 건강에 도움을 줍니다. 또한 양배추에 함유된 수용성 섬유질과 식물 스테롤은 장에서 콜레스테롤과 결합해 혈액으로의 흡수를 방지함으로써 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여합니다.

5. 다이어트 및 피부 미용

양배추는 수분 함량이 많아 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부해 적은 양을 섭취해도 포만감을 주며 노폐물 배출을 원활하게 해 다이어트 중 변비를 예방합니다. 특히 유황, 비타민 C, 인 등이 피지 분비를 조절하고 피부 재생을 촉진해 지성 피부나 여드름 피부 개선에도 도움을 줍니다.

 

먹는 방법, 어떻게 먹는 게 가장 좋을까?

 

양배추는 조리 방법에 따라 영양 손실 차이가 꽤 큽니다. 비타민 U는 온도에 민감해 열에 오래 노출되면 효능이 떨어지며, 한국 식품 영양과학회지에 발표된 논문에 따르면 70~100℃ 이상의 열을 가하면 영양소가 파괴됩니다. 50~60℃의 저온에서 조리하는 것이 좋습니다.

SMM 파괴를 최소화하려면 데치거나 찌는 방법보다는 전자레인지를 이용해 단시간 가열하는 것이 바람직하다는 연구 결과도 있습니다. 가장 이상적인 방법은 생으로 샐러드나 쌈으로 먹는 것이지만, 위염이나 식도염이 심한 경우 생 양배추의 거친 섬유질과 매운맛 성분이 상처를 자극할 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

섭취 시 주의사항

 

갑상선 기능 저하가 있는 경우 양배추 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다. Kurly 또한 식이섬유가 풍부하므로 과도한 섭취는 소화 장애나 가스 생성을 유발할 수 있어 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

 양배추는 슈퍼마켓에서 가장 저렴하게 살 수 있는 '슈퍼푸드'입니다. 위 건강부터 항암, 다이어트, 피부 미용까지 다양한 효능을 자랑하는 만큼, 매일 식탁에 올려 꾸준히 챙겨 먹어 보세요. 특히 생으로, 혹은 살짝만 익혀서 먹는 것이 영양을 가장 잘 살리는 방법이라는 점, 잊지 마시기 바랍니다.

 

 

[참고 출처]

하이닥 (hidoc.co.kr) — 양배추 효능 및 SMM 성분 연구

소셜타임스 (esocialtimes.com) — 양배추 핵심 성분 분석

닥터나우 (doctornow.co.kr) — 양배추 효능 및 주의사항

농사로 (nongsaro.go.kr) — 양배추 특성 및 영양학적 가치

세계일보 (segye.com) — Healthline 기반 양배추 효능 9가지

고흥종합병원 영양실 — 양배추 영양 정보

컬리 (kurly.com) — 양배추 칼로리 및 영양 성분

 


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